Bien s'hydrater avant, pendant et après un match

La soif, la couleur des urines et la durée de l'effort guident l'hydratation du joueur. Cette rubrique rassemble les repères des experts et leurs limites. Pour aborder « Hydratation à l'effort » avec méthode, prenez d’abord connaissance de cette page.

Les règles qui guident le parcours

Retenez d’abord cette règle de base : le consensus ACSM, Académie de nutrition et diététique et Diététiciens du Canada (2016) affirme que performance et récupération sont améliorées par des stratégies nutritionnelles bien choisies, notamment sur le moment et les quantités d'aliments, de liquides et de compléments.

Retenez d’abord cette règle de base : les besoins en eau varient selon le sexe, l'âge, l'alimentation et le sport pratiqué ; il n'existe pas de quantité unique valable pour tous.

Disposition à connaître : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.

Voici la logique à garder à l’esprit : pour l'UEFA, les glucides sont le principal carburant de la performance en football, et les conseils couvrent la préparation avant match, l'apport pendant le match et la récupération.

Les textes prévoient ce qui suit — la norme AFNOR NF EN 17444 promeut les bonnes pratiques de fabrication des compléments en Europe, sans garantir l'absence totale de substances interdites.

Tous les dossiers de la rubrique

La bibliothèque de la rubrique se présente en ces articles, accessibles d’un clic.

• Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques — savoir organiser ses prises de boisson autour d'un match ou d'un entraînement.
• Reconnaître la déshydratation : signes d'alerte et réflexes — repérer tôt les signaux d'un manque d'eau chez un joueur.
• Hydrater un jeune joueur : le rôle des parents et des éducateurs — organiser les pauses boisson d'une séance de jeunes sans attendre la soif.
• Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence — planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves.
• Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper — saisir à quoi servent les réserves de glycogène et quand une charge en glucides a un sens.
• Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup — repérer un apport alimentaire insuffisant par rapport à la dépense du joueur.

Votre point de départ

La séquence d’actions se présente comme suit, numérotée pour que vous ne perdiez pas le fil.

1. Après l'effort, si les urines paraissent trop foncées, on peut boire jusqu'à 500 ml dans l'heure qui suit l'activité.
2. Peser le joueur avant et après l'entraînement permet d'estimer ce qu'il a perdu et donc ce qu'il doit boire ensuite, puisque la consigne de récupération se calcule à partir du poids perdu.
3. Avant de consommer un complément, il faut comparer sa composition à la liste des substances interdites de l'AMA, photographier le produit, l'étiquette et le numéro de lot, et noter les quantités et fréquences de prise.
4. L'AFLD conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé sur ses besoins réels avant d'acheter un complément, de préférer une pharmacie aux places de marché en ligne et de se méfier des sites au marketing agressif ou aux prix suspects.
5. Pour un plan nutritionnel personnalisé, le sportif devrait être orienté vers un diététicien-nutritionniste qualifié.

Les repères pour choisir

Posez-vous ces questions de sélection avant d’arrêter votre décision.

• Selon l'INSEP, des urines claires au lever et à jeun peuvent refléter une bonne hydratation avant l'entraînement.
• Les enfants, les personnes de plus de 50 ans (soif moins marquée) et celles qui prennent des diurétiques font partie des personnes les plus exposées à la déshydratation.
• Les signes de déshydratation sont une baisse du volume des urines qui deviennent foncées, une langue sèche, de la fièvre, des changements de comportement et une accélération de la fréquence cardiaque au repos.
• La couleur des urines sert de repère simple — jaune pâle indique une hydratation correcte, des urines plus foncées ou orangées signalent qu'il faut boire davantage.

Éclairages additionnels

Relevons ensemble cette valeur — pour récupérer, il faut boire l'équivalent de 1,5 à 2 fois le poids perdu pendant l'effort : une perte de 500 g demande par exemple 750 ml de liquide.

Prenez note de cette donnée : avant l'effort, il est conseillé de boire lentement 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant l'activité ; soit 350 à 490 ml pour une personne de 70 kg.

Prenez note de cette donnée : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.

Les mises en garde essentielles

Voici les écueils à anticiper avant de passer à l’action.

• L'UEFA met en garde contre l'« extrême prudence » nécessaire avec les compléments en raison du risque de violation des règles antidopage.
• Selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné.

Le même sujet, sous d’autres angles

Prenez note de cette donnée : pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.

Voir aussi

• Reconnaître la déshydratation : signes d'alerte et réflexes — Repérer tôt les signaux d'un manque d'eau chez un joueur.
• Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence — Planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves.
• Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques — Savoir organiser ses prises de boisson autour d'un match ou d'un entraînement.
• Hydrater un jeune joueur : le rôle des parents et des éducateurs — Organiser les pauses boisson d'une séance de jeunes sans attendre la soif.

Textes de référence

• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance — Position commune sur l'alimentation, les liquides et les compléments du sportif ; rôle du diététicien du sport. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Source relue à la date du 2026-10-18.
• UEFA launches expert group statement on nutrition for elite football —
• Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Source relue à la date du 2026-10-18.
• Les conseils de l'Anses pour améliorer votre consommation d'eau — Repère ANSES d'environ 1,5 litre d'eau par jour, variable selon l'activité et la température ; précautions sur l'eau minérale. Source relue à la date du 2026-10-18.

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Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.

Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.