Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence

Dans « Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence », nous fixons ensemble l’objectif de lecture : repartir avec des repères nets et utilisables. Planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves. Cette formation s’adresse en priorité à joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.

L’idée directrice

Posons le principe de départ : pour l'UEFA, les glucides sont le principal carburant de la performance en football, et les conseils couvrent la préparation avant match, l'apport pendant le match et la récupération.

Comment contrôler votre mise en œuvre

Les critères de choix sont énumérés ci-dessous, à examiner un par un.

• Les enfants, les personnes de plus de 50 ans (soif moins marquée) et celles qui prennent des diurétiques font partie des personnes les plus exposées à la déshydratation.
• Pour récupérer, il faut boire l'équivalent de 1,5 à 2 fois le poids perdu pendant l'effort : une perte de 500 g demande par exemple 750 ml de liquide.
• Une perte de 0,5 % du poids corporel par déshydratation n'a pas d'effet apparent, alors qu'à 2 % la capacité aérobie baisse d'environ 20 % et les performances mentales se dégradent.
• Selon l'INSEP, une déshydratation de 2 % allonge le temps de réaction de 10,7 % et réduit de 10,6 % les bonnes réponses ; à 4 %, ces chiffres passent à +21,4 % et −22,4 %, avec une contrainte cardiovasculaire nette.

Les mises en garde

Les faux pas ci-dessous méritent votre attention immédiate.

• Selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné.
• L'UEFA met en garde contre l'« extrême prudence » nécessaire avec les compléments en raison du risque de violation des règles antidopage.

Combien boire après l'effort ?

Disposition à connaître : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.

Le repère chiffré à consigner — pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.

Le repère chiffré à consigner — le consensus d'experts UEFA (2021) couvre neuf thèmes : alimentation du jour de match et d'entraînement, composition corporelle, voyages, culture alimentaire, compléments, réhabilitation, arbitres et jeunes joueurs de haut niveau.

Pourquoi les glucides comptent-ils ?

Disposition à connaître : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.

Question de sélection à vous poser : les signes de déshydratation sont une baisse du volume des urines qui deviennent foncées, une langue sèche, de la fièvre, des changements de comportement et une accélération de la fréquence cardiaque au repos. Notez-le avant de comparer les options.

Prenez note de cette donnée : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.

Volume à boire après l'effort

Fourchette de réhydratation selon la perte de poids.

Observez cet exemple chiffré —

Recommandation INSEP : 1,5 à 2 fois le volume perdu. On admet 1 g équivalent à 1 ml. À répartir en plusieurs prises, non en une seule.

<p>Observez cet exemple chiffré —</p>
<table><thead><tr><th>Paramètre</th><th>Valeur</th></tr></thead><tbody><tr><td>Perte de poids pendant l'effort</td><td>500 g</td></tr><tr><td><strong>Volume minimal conseillé</strong></td><td><strong>750 ml</strong></td></tr><tr><td><strong>Volume maximal conseillé</strong></td><td><strong>1 000 ml</strong></td></tr></tbody></table>
<p>Tableau repris de <a href="https://gourde-collation-ursp.pages.dev/carnet/recuperer-apres-un-match-manger-et-boire-dans/">Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence</a> (Gourde &amp; Collation)</p>

En guise de bilan

Relisez maintenant vos notes en gardant le récapitulatif à portée de main.

Voir aussi

• Bien s'hydrater avant, pendant et après un match — Repères pour boire avant, pendant et après l'effort.
• Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup — Repérer un apport alimentaire insuffisant par rapport à la dépense du joueur.
• Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper — Saisir à quoi servent les réserves de glycogène et quand une charge en glucides a un sens.
• Reconnaître la déshydratation : signes d'alerte et réflexes — Repérer tôt les signaux d'un manque d'eau chez un joueur.

Textes de référence

• UEFA launches expert group statement on nutrition for elite football —
• Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Source relue à la date du 2026-10-18.
• Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Source relue à la date du 2026-10-18.
• UEFA expert group statement on nutrition in elite football — Consensus d'experts sur la nutrition du footballeur : jour de match, entraînement, compléments, jeunes, philosophie « food first ». Source relue à la date du 2026-10-18.
• Les conseils de l'Anses pour améliorer votre consommation d'eau — Repère ANSES d'environ 1,5 litre d'eau par jour, variable selon l'activité et la température ; précautions sur l'eau minérale. Source relue à la date du 2026-10-18.

Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.

Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.