Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper

Bienvenue dans « Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper », séance de travail pensée pour aller à l’essentiel, étape après étape. Saisir à quoi servent les réserves de glycogène et quand une charge en glucides a un sens. Si vous êtes concerné en tant que joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs, ce parcours est fait pour vous.

Les erreurs courantes

Point de vigilance majeur : selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné. Repérez où il pourrait se glisser dans votre routine.

Qu'est-ce que le glycogène ?

Le repère chiffré à consigner — le consensus d'experts UEFA (2021) couvre neuf thèmes : alimentation du jour de match et d'entraînement, composition corporelle, voyages, culture alimentaire, compléments, réhabilitation, arbitres et jeunes joueurs de haut niveau.

Prenez note de cette donnée : une perte de 0,5 % du poids corporel par déshydratation n'a pas d'effet apparent, alors qu'à 2 % la capacité aérobie baisse d'environ 20 % et les performances mentales se dégradent.

Le repère chiffré à consigner — avant l'effort, il est conseillé de boire lentement 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant l'activité ; soit 350 à 490 ml pour une personne de 70 kg.

La charge en glucides concerne-t-elle l'amateur ?

Rappel réglementaire à consulter : la norme AFNOR NF EN 17444 promeut les bonnes pratiques de fabrication des compléments en Europe, sans garantir l'absence totale de substances interdites.

Appuyons-nous sur cette mesure : pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.

Voici la valeur à noter dans votre carnet : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.

Quelles erreurs fréquentes ?

Prenez note de cette donnée : selon l'INSEP, une déshydratation de 2 % allonge le temps de réaction de 10,7 % et réduit de 10,6 % les bonnes réponses ; à 4 %, ces chiffres passent à +21,4 % et −22,4 %, avec une contrainte cardiovasculaire nette.

Voici la valeur à noter dans votre carnet — pour récupérer, il faut boire l'équivalent de 1,5 à 2 fois le poids perdu pendant l'effort : une perte de 500 g demande par exemple 750 ml de liquide.

Sur le plan des règles applicables : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.

Faut-il une charge en glucides ?

Côté cadre officiel : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.

Question de sélection à vous poser : les enfants, les personnes de plus de 50 ans (soif moins marquée) et celles qui prennent des diurétiques font partie des personnes les plus exposées à la déshydratation.

Dernier regard

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Voir aussi

• Bien s'hydrater avant, pendant et après un match — Repères pour boire avant, pendant et après l'effort.
• Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup — Repérer un apport alimentaire insuffisant par rapport à la dépense du joueur.
• Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence — Planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves.
• Hydrater un jeune joueur : le rôle des parents et des éducateurs — Organiser les pauses boisson d'une séance de jeunes sans attendre la soif.

Textes de référence

• Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Page de référence ouverte le 2026-10-18.
• UEFA expert group statement on nutrition in elite football — Consensus d'experts sur la nutrition du footballeur : jour de match, entraînement, compléments, jeunes, philosophie « food first ». Page de référence ouverte le 2026-10-18.
• Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Page de référence ouverte le 2026-10-18.
• Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Page de référence ouverte le 2026-10-18.
• Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Page de référence ouverte le 2026-10-18.
• Les conseils de l'Anses pour améliorer votre consommation d'eau — Repère ANSES d'environ 1,5 litre d'eau par jour, variable selon l'activité et la température ; précautions sur l'eau minérale. Page de référence ouverte le 2026-10-18.
• Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Page de référence ouverte le 2026-10-18.

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Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.