Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup

« Disponibilité énergétique : ne pas sous-manger quand on s'entraîne beaucoup » : voici le cadre de ce module, avec ses objectifs et son déroulé, que nous parcourons ensemble. Repérer un apport alimentaire insuffisant par rapport à la dépense du joueur. Public visé par cette séance : joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.

Le constat de départ

Prenez note de cette donnée : une perte de 0,5 % du poids corporel par déshydratation n'a pas d'effet apparent, alors qu'à 2 % la capacité aérobie baisse d'environ 20 % et les performances mentales se dégradent.

Relevons ensemble cette valeur : l'Anses recommande de boire environ 1,5 litre d'eau par jour, quantité qui varie selon l'activité et la température extérieure, et de boire dès les premiers signes de soif.

Voici la valeur à noter dans votre carnet : selon l'INSEP, une déshydratation de 2 % allonge le temps de réaction de 10,7 % et réduit de 10,6 % les bonnes réponses ; à 4 %, ces chiffres passent à +21,4 % et −22,4 %, avec une contrainte cardiovasculaire nette.

Le repère chiffré à consigner — le consensus d'experts UEFA (2021) couvre neuf thèmes : alimentation du jour de match et d'entraînement, composition corporelle, voyages, culture alimentaire, compléments, réhabilitation, arbitres et jeunes joueurs de haut niveau.

Ce qui l’explique

Rappel réglementaire à consulter : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.

Rappel réglementaire à consulter : la norme AFNOR NF EN 17444 promeut les bonnes pratiques de fabrication des compléments en Europe, sans garantir l'absence totale de substances interdites.

Les écueils à éviter

Soyez sur vos gardes face à ceci : selon l'AFLD, un complément alimentaire peut contenir une substance interdite par contamination accidentelle lors de la fabrication ou par pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ; même un produit « naturel » ou « à base de plantes » est concerné.

Qu'appelle-t-on disponibilité énergétique ?

Le repère chiffré à consigner — avant l'effort, il est conseillé de boire lentement 5 à 7 ml d'eau par kilo de poids corporel, au moins 4 heures avant l'activité ; soit 350 à 490 ml pour une personne de 70 kg.

Voici la valeur à noter dans votre carnet : pendant l'effort, l'INSEP conseille de boire régulièrement, toutes les 15 à 30 minutes, en individualisant le volume (théoriquement 0,5 à 1 L par heure) grâce à une mesure de sa propre perte sudorale.

Pour clore la séance

Reprenez le module à votre rythme, séquence par séquence, aussi souvent que nécessaire.

Voir aussi

• Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper — Saisir à quoi servent les réserves de glycogène et quand une charge en glucides a un sens.
• Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence — Planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves.
• Bien s'hydrater avant, pendant et après un match — Repères pour boire avant, pendant et après l'effort.
• Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques — Savoir organiser ses prises de boisson autour d'un match ou d'un entraînement.

Textes de référence

• Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Référence examinée à la date du 2026-10-18.
• Les conseils de l'Anses pour améliorer votre consommation d'eau — Repère ANSES d'environ 1,5 litre d'eau par jour, variable selon l'activité et la température ; précautions sur l'eau minérale. Référence examinée à la date du 2026-10-18.
• UEFA expert group statement on nutrition in elite football — Consensus d'experts sur la nutrition du footballeur : jour de match, entraînement, compléments, jeunes, philosophie « food first ». Référence examinée à la date du 2026-10-18.
• Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Référence examinée à la date du 2026-10-18.
• Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Référence examinée à la date du 2026-10-18.
• Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Référence examinée à la date du 2026-10-18.

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Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.

Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.