Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques
Publié le 22 octobre 2026 Modifié le 22 octobre 2026 Temps de lecture : 3 min
Signé : la rédaction de Gourde & Collation. Ce contenu ne remplace pas une consultation : en cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Faits contrôlés sur leurs sources le 19 octobre 2026.
Dans « Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques », nous fixons ensemble l’objectif de lecture : repartir avec des repères nets et utilisables. Savoir organiser ses prises de boisson autour d'un match ou d'un entraînement. Cette formation s’adresse en priorité à joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs.
La mécanique expliquée
Notre point de départ sera le suivant : les besoins en eau varient selon le sexe, l'âge, l'alimentation et le sport pratiqué ; il n'existe pas de quantité unique valable pour tous.
Retenez d’abord cette règle de base : le consensus ACSM, Académie de nutrition et diététique et Diététiciens du Canada (2016) affirme que performance et récupération sont améliorées par des stratégies nutritionnelles bien choisies, notamment sur le moment et les quantités d'aliments, de liquides et de compléments.
Sur le plan des règles applicables : médecins et pharmaciens ont une responsabilité légale pour vérifier la compatibilité d'un médicament avec la pratique sportive en cas de dopage lié à une prescription.
Rappel réglementaire à consulter : la liste des substances et méthodes interdites de l'AMA est mise à jour chaque année en janvier ; en 2024, le tramadol y est devenu interdit en compétition.
Pas à pas
La séquence d’actions se présente comme suit, numérotée pour que vous ne perdiez pas le fil.
- Après l'effort, si les urines paraissent trop foncées, on peut boire jusqu'à 500 ml dans l'heure qui suit l'activité.
- Avant de consommer un complément, il faut comparer sa composition à la liste des substances interdites de l'AMA, photographier le produit, l'étiquette et le numéro de lot, et noter les quantités et fréquences de prise.
- Peser le joueur avant et après l'entraînement permet d'estimer ce qu'il a perdu et donc ce qu'il doit boire ensuite, puisque la consigne de récupération se calcule à partir du poids perdu.
- L'AFLD conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé sur ses besoins réels avant d'acheter un complément, de préférer une pharmacie aux places de marché en ligne et de se méfier des sites au marketing agressif ou aux prix suspects.
- Pour un plan nutritionnel personnalisé, le sportif devrait être orienté vers un diététicien-nutritionniste qualifié.
Votre grille de sélection
Hiérarchisez les critères ci-dessous selon vos priorités, puis comparez.
- La couleur des urines sert de repère simple — jaune pâle indique une hydratation correcte, des urines plus foncées ou orangées signalent qu'il faut boire davantage.
- Les signes de déshydratation sont une baisse du volume des urines qui deviennent foncées, une langue sèche, de la fièvre, des changements de comportement et une accélération de la fréquence cardiaque au repos.
- Selon l'INSEP, des urines claires au lever et à jeun peuvent refléter une bonne hydratation avant l'entraînement.
- Pour l'UEFA, les glucides sont le principal carburant de la performance en football, et les conseils couvrent la préparation avant match, l'apport pendant le match et la récupération.
En guise de bilan
Reprenez le module à votre rythme, séquence par séquence, aussi souvent que nécessaire.
Voir aussi
- Hydrater un jeune joueur : le rôle des parents et des éducateurs — Organiser les pauses boisson d'une séance de jeunes sans attendre la soif.
- Bien s'hydrater avant, pendant et après un match — Repères pour boire avant, pendant et après l'effort.
- Reconnaître la déshydratation : signes d'alerte et réflexes — Repérer tôt les signaux d'un manque d'eau chez un joueur.
- Glycogène et charge en glucides : comprendre pour ne pas se tromper — Saisir à quoi servent les réserves de glycogène et quand une charge en glucides a un sens.
Textes de référence
- Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Contenu cité tel qu’il apparaissait le 2026-10-18.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance — Position commune sur l'alimentation, les liquides et les compléments du sportif ; rôle du diététicien du sport. Contenu cité tel qu’il apparaissait le 2026-10-18.
- Lutte contre le dopage : gare aux médicaments contenant des substances interdites — Risque de dopage involontaire chez les sportifs amateurs, mise à jour annuelle de la liste de l'AMA, compléments alimentaires. Contenu cité tel qu’il apparaissait le 2026-10-18.
- Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Contenu cité tel qu’il apparaissait le 2026-10-18.
- Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Contenu cité tel qu’il apparaissait le 2026-10-18.
- Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Contenu cité tel qu’il apparaissait le 2026-10-18.
- UEFA launches expert group statement on nutrition for elite football —
Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.
Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.