Reconnaître la déshydratation : signes d'alerte et réflexes

Prenez quelques minutes pour « Reconnaître la déshydratation : signes d'alerte et réflexes » : nous posons le cap, puis nous avançons point par point. Repérer tôt les signaux d'un manque d'eau chez un joueur. Si vous êtes concerné en tant que joueurs amateurs et confirmés de sports collectifs ou de raquette, ainsi que leurs parents, entraîneurs et éducateurs, ce parcours est fait pour vous.

Quand la sortir de votre sac

Posons le principe de départ : le consensus ACSM, Académie de nutrition et diététique et Diététiciens du Canada (2016) affirme que performance et récupération sont améliorées par des stratégies nutritionnelles bien choisies, notamment sur le moment et les quantités d'aliments, de liquides et de compléments.

Notre point de départ sera le suivant : les besoins en eau varient selon le sexe, l'âge, l'alimentation et le sport pratiqué ; il n'existe pas de quantité unique valable pour tous. Notez ce fondement dans votre carnet.

Les éléments de choix

Servez-vous de cette liste comme d’une grille d’évaluation personnelle.

• Les enfants, les personnes de plus de 50 ans (soif moins marquée) et celles qui prennent des diurétiques font partie des personnes les plus exposées à la déshydratation.
• La couleur des urines sert de repère simple — jaune pâle indique une hydratation correcte, des urines plus foncées ou orangées signalent qu'il faut boire davantage.
• Pour l'UEFA, les glucides sont le principal carburant de la performance en football, et les conseils couvrent la préparation avant match, l'apport pendant le match et la récupération.
• Selon l'INSEP, des urines claires au lever et à jeun peuvent refléter une bonne hydratation avant l'entraînement.
• Les signes de déshydratation sont une baisse du volume des urines qui deviennent foncées, une langue sèche, de la fièvre, des changements de comportement et une accélération de la fréquence cardiaque au repos.

La procédure détaillée

Avancez dans cette liste ordonnée en gardant votre objectif en tête.

1. Après l'effort, si les urines paraissent trop foncées, on peut boire jusqu'à 500 ml dans l'heure qui suit l'activité.
2. Peser le joueur avant et après l'entraînement permet d'estimer ce qu'il a perdu et donc ce qu'il doit boire ensuite, puisque la consigne de récupération se calcule à partir du poids perdu.
3. Avant de consommer un complément, il faut comparer sa composition à la liste des substances interdites de l'AMA, photographier le produit, l'étiquette et le numéro de lot, et noter les quantités et fréquences de prise.
4. L'AFLD conseille de demander l'avis d'un professionnel de santé sur ses besoins réels avant d'acheter un complément, de préférer une pharmacie aux places de marché en ligne et de se méfier des sites au marketing agressif ou aux prix suspects.
5. Pour un plan nutritionnel personnalisé, le sportif devrait être orienté vers un diététicien-nutritionniste qualifié.

Les écueils à éviter

Voici la mauvaise pente à éviter : l'UEFA met en garde contre l'« extrême prudence » nécessaire avec les compléments en raison du risque de violation des règles antidopage.

Signaux d'alerte à surveiller à l'effort

Quand ralentir, arrêter ou appeler les secours.

• Crampes, fatigue inhabituelle ou maux de tête : ralentir et se mettre à l'ombre — Ce sont les signaux d'alerte indiqués par le ministère.
• Propos incohérents, perte de connaissance ou convulsions : appeler le 15 — Ces symptômes graves exigent une prise en charge immédiate.
• Avant l'effort, observer la couleur des urines — Elle indique si l'on part bien hydraté.

Dernier regard

Gardez cette page ouverte lors de votre prochaine séance de travail.

Voir aussi

• Bien s'hydrater avant, pendant et après un match — Repères pour boire avant, pendant et après l'effort.
• Hydrater un jeune joueur : le rôle des parents et des éducateurs — Organiser les pauses boisson d'une séance de jeunes sans attendre la soif.
• Combien boire avant, pendant et après un match : repères pratiques — Savoir organiser ses prises de boisson autour d'un match ou d'un entraînement.
• Récupérer après un match : manger et boire dans la bonne séquence — Planifier boisson et repas de récupération pour reconstituer ses réserves.

Textes de référence

• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance — Position commune sur l'alimentation, les liquides et les compléments du sportif ; rôle du diététicien du sport. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Avant, pendant ou après, comment bien s'hydrater pendant le sport ? — Repères par un médecin du sport : 5-7 ml/kg avant l'effort, limite de 2 % de perte de poids, couleur des urines. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Sport, déshydratation et problèmes de rein — Signes de déshydratation, populations vulnérables, prévention de l'hyponatrémie (page mise à jour en 2010). Source relue à la date du 2026-10-18.
• UEFA launches expert group statement on nutrition for elite football —
• Thème 10. L'hydratation, in Nutrition et performance en sport — Repères d'hydratation avant, pendant et après l'effort, composition des boissons d'effort, individualisation selon la sudation. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Les compléments alimentaires — Risque de substances interdites dans les compléments, responsabilité du sportif, norme NF EN 17444 et programmes de certification. Source relue à la date du 2026-10-18.
• Sport et canicule : conseils prévention sécurité —

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Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.

Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.