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Déshydratation et hyponatrémie : reconnaître les risques à l'effort

Publié le 22 octobre 2026 Modifié le 22 octobre 2026 Temps de lecture : 4 min

Signé : la rédaction de Gourde & Collation. Ce contenu ne remplace pas une consultation : en cas de doute, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Faits contrôlés sur leurs sources le 19 octobre 2026.

Illustration de l'article « Déshydratation et hyponatrémie : reconnaître les risques à l'effort »
Déshydratation et hyponatrémie : reconnaître les risques à l'effort. Déshydratation, hyponatrémie et fortes chaleurs. Au sommaire : les fondamentaux, les articles pour aller plus loin, pour démarrer et repères complémentaires.

Boire trop peu comme boire trop d'eau pure comporte des risques. Nous détaillons les signes d'alerte et les bonnes pratiques en endurance et en ambiance chaude. Faisons connaissance avec « Chaleur et risques » grâce à cette page de cadrage.

Les idées maîtresses

Retenez d’abord cette règle de base : la gravité des symptômes de l'hyponatrémie dépend davantage de la vitesse de variation de la concentration en sodium que de sa valeur absolue ; la complication grave est l'œdème cérébral.

Point d’ancrage de la séquence : Pour Test-Achats, les boissons pour sportifs ne deviennent vraiment utiles qu'au-delà d'environ 1 h 30 d'effort intense, quand les réserves de glycogène s'épuisent ; en dessous d'une heure, l'eau suffit.

Posons le principe de départ : pour un effort de moins d'une heure dans des conditions normales, l'eau seule suffit à s'hydrater.

Tous les dossiers de la rubrique

Les dossiers de cette rubrique sont listés ci-dessous, à ouvrir selon votre besoin du moment.

Mettons cela en œuvre, rien n’empêche de regarder ce revendeur, au rayon « Exemples de produits Tennis et pickleball ».

Débuter en bonne direction

Voici la procédure, à dérouler pas à pas.

  1. Au-delà d'une heure d'effort, il devient utile d'ajouter une boisson énergétique et minérale ; un conseil pratique est de diluer la boisson énergétique à moitié avec de l'eau.
  2. Par forte chaleur, le ministère des Sports recommande de privilégier les activités douces et d'éviter l'effort aux heures les plus chaudes ; les personnes non entraînées, en mauvaise condition ou atteintes d'une maladie chronique ne doivent pas débuter d'exercice.
  3. Pour prévenir l'hyponatrémie, Vidal conseille des boissons contenant environ 1,2 g de sel par litre avant, pendant et après l'effort.

Autres points de repère

Voici la valeur à noter dans votre carnet — certaines eaux minérales appellent à la prudence : au-delà de 250 mg/L de sulfates, un risque de diarrhée existe, et un apport de calcium dépassant 900 mg par jour chez l'adulte expose aux calculs rénaux.

Prenez note de cette donnée : les besoins en eau à l'effort vont d'environ 0,3 litre par heure par temps froid à plus de 1,5 litre par heure en été par forte chaleur.

Regardez cette illustration — vidal propose une boisson de réhydratation maison : 1 litre d'eau ou de thé, 2 cuillères à soupe de sucre ou de miel, un quart de cuillère à café de sel et le jus d'une orange.

Ce qu’il faut éviter

Voici ce qu’il convient de ne pas faire, présenté point par point.

  • L'hyponatrémie survient quand un sportif boit beaucoup d'eau pauvre en sodium (3 à 4 litres ou plus) lors d'un effort prolongé ; elle peut se traduire par crampes, troubles du comportement, convulsions et détresse respiratoire.
  • Boire de l'eau sans apport de sodium lors d'un effort ultra-long peut provoquer confusion, nausées et troubles neurologiques parfois mortels ; après environ 3 heures d'effort, un apport en sodium devient essentiel.
  • Les premiers signes de l'hyponatrémie (nausées, vomissements, malaises, maux de tête) ressemblent à ceux de la déshydratation, ce qui complique le diagnostic ; ils peuvent apparaître après la fin de l'effort.
  • Le sucre et l'acidité des boissons pour sportifs peuvent abîmer les dents et l'émail ; un excès d'électrolytes (bicarbonates, magnésium) peut provoquer des troubles intestinaux.
  • L'hyponatrémie se traite par du sérum salé hypertonique, et non par les solutés isotoniques habituellement donnés en cas de déshydratation : confondre les deux est dangereux.

Pour prolonger la lecture

Voici la mauvaise pente à éviter : les femmes et les personnes qui prennent des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) présentent un risque accru d'hyponatrémie lors des efforts d'endurance.

Voir aussi

Textes de référence

Ce site informe et ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un médecin du sport ou d'un diététicien. Les besoins varient selon l'âge, l'état de santé, les traitements et les conditions de pratique.

Un sportif soumis aux contrôles antidopage est responsable de tout ce qu'il consomme : vérifiez compléments et médicaments auprès d'un professionnel de santé avant toute prise.